Pětiminutová dechová rutina před spaním

Spánek nezačíná v posteli, ale chvíli před ní. Když jdeš spát „rozjetý“, tělo je pořád v pohotovosti. Pomalé dýchání s delším výdechem patří k nejjednodušším způsobům, jak ho přepnout do klidu. Přehled výzkumu pomalého dýchání ho spojuje s větším uvolněním, nižší úzkostí a změnami srdečního rytmu typickými pro klid.

Rutina na 5 minut

1. Ztlum světla, odlož telefon (30 minut předem, pokud to jde).
2. 1 minuta bzučení. Zavři pusu a při každém výdechu tiše bzuč „hmmm“. Bzučení zvyšuje v nose oxid dusnatý a prodlužuje výdech.
3. 2 minuty prodlouženého výdechu. Nádech nosem na 4 doby, výdech nosem na 6. Vyzkoušej s kruhem.
4. V posteli 4 cykly 4–7–8. Nádech na 4, zadržet na 7, pomalý výdech na 8. Pokud je zadržení nepříjemné, zkrať ho.
5. Pak už jen lehký nosní dech. Nesnaž se nic řídit. Jen dýchej tiše a pomalu nosem.

Proč nosem

Dýchání pusou ve spánku souvisí se suchem v ústech, chrápáním a neklidným spánkem. Nos dech přirozeně zpomaluje a filtruje vzduch. Pokud máš nos ucpaný, zkus před spaním cvičení na uvolnění nosu.

Dej tomu čas

První dny se může zdát, že se nic neděje. Rutina funguje díky opakování – tělo se naučí, že tyhle minuty znamenají „teď spíme“.

Zdroj: Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2018 (přehled o pomalém dýchání); Weitzberg & Lundberg, AJRCCM, 2002 (bzučení a oxid dusnatý). Při dlouhodobé nespavosti se poraď s lékařem.