Jíst jednoduše, ale chytře
Po 50 tělo hůř využívá bílkoviny a snáz ztrácí svaly. Nepotřebuješ dietu – stačí pár principů, které drží energii stabilní celý den.
Bílkoviny ke každému jídlu
Rozlož je rovnoměrně do 2–3 jídel, ideálně 25–40 g v každém. Snídaně jen z pečiva je nejčastější chyba.
Talíř ½ – ¼ – ¼
Polovina zelenina, čtvrtina bílkoviny, čtvrtina přílohy. Žádné vážení, žádné počítání kalorií.
Méně výkyvů cukru
Začni jídlo zeleninou a bílkovinou, sladké dávej až po jídle, ne samotné. Po obědě 10 minut chůze.
Střídmost a pauzy mezi jídly
Vstávej od stolu lehce nesytý – s plným žaludkem se dýchá hůř a dech se zrychluje. Delší noční pauza (třeba 12 hodin od večeře do snídaně) dává tělu i dechu klid. Občasný půst může být příjemný doplněk, ne povinnost; při cukrovce nebo lécích se nejdřív poraď s lékařem.
Pij dřív, než máš žízeň
S věkem slábne pocit žízně. Sklenice vody ráno a ke každému jídlu je jednoduchý základ.
Skutečné jídlo
Čím méně průmyslově zpracované, tím lépe. Vláknina z luštěnin, zeleniny a celozrnných potravin sytí a pomáhá trávení.
Kolik bílkovin potřebuješ?
Podle doporučení expertní skupiny PROT-AGE pro lidi nad 65 let (platí rozumně i od 50). Výsledek je orientační.
≈ 25–30 g v každém ze 3 jídel
- Tvaroh polotučný 250 g≈ 30 g
- Kuřecí prsa 150 g≈ 33 g
- Losos 150 g≈ 30 g
- Řecký jogurt 200 g≈ 18 g
- Čočka vařená 200 g≈ 18 g
- 2 vejce≈ 12 g
Hodnoty jsou orientační a liší se podle výrobce. Při onemocnění ledvin se o příjmu bílkovin poraď s lékařem.